发

　　福

　　利

　　啦

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　　很多伽人留言表示核心差、力量不够，今天给大家推荐10个锻炼核心的瑜伽体式，练完简直太酸爽了！

　　1、斜板式

　　

　　俯卧在垫子上，双腿伸直脚尖回勾，双手放在胸腔两侧吸气延展，呼气手推地，进入板式头、肩、髋和脚踝保持在同一平面保持3-5个呼吸，练习3组

　　2、四柱式

　　

　　俯卧，手推地进入板式呼气屈手肘，大臂内夹身体向下来到与大臂同一高度腹部内收，脚跟向远蹬保持3-5个呼吸，练习3组

　　3、侧板式

　　

　　从斜板式进入身体向左转，左腿放右腿上吸气，右手上举，指尖指向天花板髋部远离地面，身体在一个平面保持3-5个呼吸，换反侧，动态练习3组

　　4、桌式

　　

　　手杖式坐立，双脚分开与髋同宽屈双膝，脚跟靠近臀部双手放身体后侧，指尖指向臀部吸气脊柱立直，呼气抬髋向上小腿、手臂垂直地板大腿、身体、头在同一个平面

　　5、反台式

　　

　　手杖式坐立，双腿向前伸直双手放身体后侧，指尖指向臀部吸气立直脊柱，呼气抬髋向上腹部内收，大腿肌肉收紧上提保持3-5个呼吸，练习3组

　　6、单腿下犬式

　　

　　俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气手推地，拎髋向上，进入下犬吸气，抬右腿向上，脚尖指向天花板右髋向下，左髋向上，保持髋部中正保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组

　　7、单腿海豚式

　　

　　俯卧，双手十指交扣，小臂贴地呼气，拎髋向上，脚尖回勾向前走走到自己的极限，稳定身体吸气，抬左腿向上，脚尖指向天花板保持3-5个呼吸，换反侧，重复3组

　　8、单手弓式

　　

　　俯卧在垫子上，双手向前伸直屈右膝，脚跟靠近臀部，右手抓右脚吸气延展脊柱，呼气抬手抬腿起胸腔上提，远离地板，左手向远延伸保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　9、船式

　　

　　手杖式坐立，屈膝，脚跟靠近臀部依次抬双腿向上，小腿与地面平行吸气，手臂前平举，保持身体稳定慢慢伸直小腿向上，背部立直保持3-5个呼吸

　　10、半船式

　　

　　由船式进入呼气，身体和腿向下降低核心收紧，双手向前伸直呼气，身体立直，抬腿进入船式动态练习3-5组